1. Chườm nóng và chườm lạnh
Chườm lạnh: hỗ trợ giảm viêm trong 24–48 giờ đầu của cơn đau cấp.
Chườm nóng: phù hợp sau giai đoạn cấp, giúp thư giãn cơ và giảm co cứng quanh cột sống.
2. Nghỉ ngơi có kiểm soát
Nghỉ ngơi ngắn hạn giúp giảm áp lực lên đĩa đệm. Tuy nhiên, không nên nằm bất động quá lâu vì có thể làm yếu cơ, khiến triệu chứng kéo dài hơn.
3. Tư thế sinh hoạt đúng
Nằm ngửa hoặc nghiêng với cột sống giữ thẳng trục.
Tránh nằm sấp hoặc gập cổ quá mức.
Khi ngồi làm việc, giữ lưng thẳng, tránh vặn xoắn người.
4. Các bài tập nhẹ cải thiện triệu chứng
Một số bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà:
Kéo gối về ngực.
Kéo giãn cơ đùi sau.
Xoay khung chậu nhẹ nhàng.
Việc tập luyện cần thực hiện từ từ, tránh động tác gây đau nhói hoặc tăng tê.
5. Hạn chế mang vác nặng
Các hoạt động nâng – kéo – xoay người đột ngột làm tăng áp lực lên cột sống, ảnh hưởng trực tiếp đến vùng thoát vị.
6. Điều chỉnh lối sống
Duy trì cân nặng hợp lý.
Ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng.
Tăng cường vận động nhẹ trong ngày.
